Com 70, estar em forma: 7 hábitos do dia a dia

Com 70, ficar fraco e decrépito?

Não tem de ser assim. Com algumas rotinas inteligentes no dia a dia, é possível chegar aos 70 com uma forma física surpreendente, mais alerta e com maior satisfação.

Muita gente teme o envelhecimento: menos força, mais dores e uma vontade de viver a diminuir. Só que aqui há um equívoco enorme. A investigação tem mostrado, há anos, que aos 70 o corpo ainda pode render muito - desde que não seja deixado “à sua sorte”. O que faz a diferença são sete áreas em que pequenos passos consistentes têm mais impacto do que qualquer pílula milagrosa.

Pôr o corpo a mexer aos 70 - sem exageros

Fazer exercício aos 70 não significa inscrever-se numa maratona. O objetivo é movimento regular e ajustado, que proteja as articulações e estimule a musculatura, em vez de a desgastar. Os médicos falam muitas vezes em “atividade do quotidiano” - e isso começa logo à porta de casa.

"Para a maioria das pessoas a partir dos 70, cerca de 4.500 passos por dia já chegam para manter estáveis a circulação, a musculatura e a mobilidade."

Quem tem sido pouco ativo deve começar pelo mais simples: caminhadas curtas, fazer alguns trajetos a pé em vez de carro, optar por escadas em vez de elevador e aumentar a duração de forma gradual. Um fitness tracker ou uma app de contagem de passos pode ajudar a manter a meta dos 4.500 passos no radar.

Modalidades suaves que encaixam bem aos 70

• Caminhar e fazer trilhos: beneficia o coração e a circulação, melhora o equilíbrio e fortalece a musculatura das pernas.
• Natação leve: reduz o impacto nas articulações e reforça costas e ombros.
• Aquabike ou hidroginástica: a água “tira peso”, facilita os movimentos e baixa o risco de quedas.
• Andar de bicicleta (em casa ou ao ar livre): uma boa opção para quem tem queixas nos joelhos ou nas ancas.

Além disso, há tarefas que muitos nem consideram treino: jardinagem, aspirar, limpar vidros, pequenas reparações. Tudo isto exige músculos e coordenação - e, de quebra, mantém a casa em ordem.

Ao mexer-se no exterior, junta-se outra vantagem ao movimento: luz solar. Isso estimula a produção de vitamina D, que por sua vez apoia os ossos e o sistema imunitário. Em idades mais avançadas, este efeito nota-se.

Manter o peso sob controlo - nem a mais, nem a menos

Aos 70, é comum ver dois extremos: excesso de peso ou, pelo contrário, perda involuntária de peso, com redução de massa muscular e sensação de fraqueza. Em ambos os casos, o corpo fica mais sobrecarregado e o risco de doença aumenta.

Como referência geral, os médicos recorrem ao Índice de Massa Corporal (IMC). Calcula-se dividindo o peso em quilogramas pela altura em metros ao quadrado.

BMI-Wert	Bewertung
unter 18,5	défice acentuado, risco de fraqueza e quedas
18,5 – 25	intervalo normal
25 – 30	excesso de peso
30 – 40	obesidade
40 – 50	obesidade muito acentuada
über 50	obesidade extrema

Se o valor estiver claramente acima de 25, vale a pena ajustar a alimentação. O excesso de quilos não só tende a trazer cansaço e menor mobilidade, como também aumenta o risco de diabetes, desgaste articular, AVC e enfarte.

"Quando se perdem alguns quilos, muitas vezes dorme-se melhor, sobe-se escadas com mais facilidade e a autoconfiança aumenta de forma surpreendente."

Como pode ser uma alimentação prática a partir dos 70

• Muitos legumes e fruta: fornecem vitaminas, fibra e compostos vegetais protetores.
• Proteína suficiente: por exemplo de ovos, laticínios, leguminosas, peixe ou carne magra - importante para preservar músculo.
• Cereais integrais em vez de farinha branca: saciam por mais tempo e ajudam a estabilizar o açúcar no sangue.
• Pouco açúcar e poucos ultraprocessados: reduzem calorias “escondidas” e aditivos.

Já quem perdeu muito peso ou sente um enfraquecimento evidente deve confirmar com o médico de família se existe desnutrição. Por vezes, o corpo precisa de mais calorias e proteína de forma dirigida, eventualmente com apoio de suplementos nutricionais orais.

Treinar o cérebro como se fosse um músculo

Estar bem aos 70 não é apenas ter joelhos mais soltos e pernas com força. O cérebro também precisa de estímulo. Quem usa a mente cria reservas cognitivas - isto não garante que a demência não apareça, mas em muitos casos atrasa o declínio.

"Pensar, aprender e resolver desafios com regularidade funciona como treino de ginásio para as células nervosas."

Servem todas as atividades que não sejam só “ver passar”, mas que realmente puxem pelo pensamento:

• ler romances, livros de não-ficção, jornais e revistas
• visitar museus, ir ao teatro e a concertos
• fazer palavras cruzadas, sudoku e puzzles de lógica
• jogar jogos de tabuleiro e cartas com outras pessoas
• usar apps simples ou jogos no tablet que trabalhem memória e reação

O que costuma ter mais efeito é aprender algo totalmente novo - por exemplo uma língua estrangeira, um instrumento musical ou um uso seguro do smartphone. Isso obriga o cérebro a criar novas ligações, e é precisamente isso que alimenta a forma mental.

Contactos sociais como escudo contra a solidão

A solidão prolongada acelera o envelhecimento - no corpo e no estado emocional. Boa disposição, um ambiente estável e contacto regular com outras pessoas funcionam quase como um “medicamento” contra tristeza e falta de energia.

Podem ajudar, por exemplo:

• cafés de bairro, encontros de seniores ou grupos de atividade física
• associações, coros, cursos de educação de adultos
• encontros regulares com amigos e conhecidos

A família continua a ser um apoio essencial. Refeições em conjunto, noites de jogos com os netos, pequenas saídas ou até uma conversa longa ao telefone podem mudar o tom do dia. E quando alguém se torna útil - a tomar conta das crianças, a ajudar numa mudança ou a tratar de papéis - muitas vezes sente de imediato: faço falta.

Ir ao médico com regularidade - e não só quando há urgência

Muitos problemas aparecem devagar: hipertensão, diabetes, insuficiência cardíaca, doença renal. No início quase não dão sinais, mas vão causando estragos. Por isso, quem quer manter-se em forma aos 70 aposta em vigilância, não em sorte.

"Um check-up anual e consultas marcadas com o médico de família dão segurança e aumentam a probabilidade de detetar doenças cedo."

Isto pode incluir medições de tensão arterial, análises ao sangue, avaliação do coração e dos rins, reforços de vacinas e, consoante o historial, outros controlos. E é essencial cumprir o que é recomendado: tomar medicação de forma regular, usar ajudas técnicas quando indicadas e aceitar programas de reabilitação.

Participação e voluntariado: ter sentido dá energia

Muitas pessoas recém-reformadas descrevem um vazio: de repente falta rotina, desaparecem os colegas e deixam de existir tarefas claras. Quando se encontra uma ocupação com propósito, o ganho aparece em várias frentes - social, mental e emocional.

O voluntariado pode ir do apoio aos trabalhos de casa de crianças a visitas em lares, passando por colaboração com clubes desportivos. Os mais velhos trazem experiência, serenidade, muitas vezes habilidade manual e uma visão de vida amadurecida. Isso faz falta - e esse reconhecimento também fortalece a própria saúde psicológica.

Não esquecer o prazer: divertir-se também conta para a saúde

Aos 70 ninguém tem de “abrandar” só porque terminou a vida profissional. Pelo contrário: pode ser o momento de recuperar hobbies antigos ou experimentar outros. Pintar, cantar, dançar, fotografar, viajar, modelismo, campismo ou cozinhar - vale o que faz bem e é exequível.

"Quem faz regularmente algo que dá simplesmente prazer protege-se melhor da depressão do que com qualquer leitura de autoajuda."

Há ainda um efeito de combinação: por exemplo, num grupo de dança junta-se movimento, convívio, música e diversão. Estas misturas costumam ser especialmente eficazes. O mesmo acontece com grupos de caminhadas, ensaios de coro ou projetos de teatro para pessoas mais velhas.

Pode ajudar criar um pequeno plano semanal: dias fixos para atividade física, encontros, hobbies e voluntariado. Assim ganha-se estrutura sem que a agenda pareça sufocante. E, a partir de muitas escolhas pequenas - hoje uma caminhada, amanhã um jogo de tabuleiro, depois de amanhã uma consulta - vai crescendo aquilo que quase toda a gente deseja aos 70: uma vida que, apesar das rugas, sabe a juventude.

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