Missão: criar uma refeição completa, equilibrada e saborosa para toda a família

Missão: criar uma refeição completa, equilibrada e saborosa para toda a família

O que não precisas?

Não tens de ser um cozinheiro famoso, nem andar por aí com um chapéu branco enorme na cabeça.

O que precisas?

Só precisas de vontade, de um avental para evitares nódoas e de alguns ingredientes para fazeres a tua “magia” na cozinha.

Primeiro passo: explora e prepara os alimentos para um prato equilibrado

• O segredo está na proporção: metade do prato deve ser de legumes, um quarto de uma fonte de proteína (carne, peixe ou ovos) e o último quarto de uma fonte de hidratos de carbono (por exemplo, arroz, massa ou batata).
• No frigorífico, podes encontrar alface e tomate, muitas vezes de produção local em Portugal. Podes também ter pepino: fresco, leve e perfeito para acompanhar a refeição.
• Para dar aquele toque final cheio de cor, conta ainda com uma cenoura saborosa e estaladiça.
• Corta o tomate e o pepino às rodelas, rala a cenoura com a ajuda de um adulto para não te magoares e junta tudo à alface. Tempera com um fio de azeite e um pouco de vinagre e “está feito”: a salada fica pronta num instante.

Segundo passo: pensa no prato principal

Para o peixe, podes escolher salmão ou pescada. O salmão é conhecido por ajudar o coração e o cérebro, graças ao ómega 3. Já a pescada é uma opção leve e, ao mesmo tempo, rica em proteínas.

Na despensa, tens batatas que podes cozer numa panela, suficientes para toda a família. Como são cultivadas em várias regiões do país, é um alimento muito comum e uma ótima fonte de energia: dão ao corpo a força de que precisa para crescer e para brincar - que, de certeza, é o que vais querer fazer com os teus pais depois da refeição.

Terceiro passo: constrói o prato

Olha para o prato e repara nas cores: quantas consegues identificar? O verde dos legumes, o branco do peixe, o laranja da cenoura e o amarelo da batata.

Os especialistas dizem que, quanto mais colorido estiver o prato, mais saudável e equilibrada tende a ser a refeição. E é mesmo isso que tu queres, não é?

E, para terminar, fruta, claro! Para fechares com chave de ouro, sugerimos uma taça de morangos. Só tens de escolher uma taça bonita e já tens uma sobremesa saudável, cheia de cor e deliciosa.

E não te esqueças da mesa!

Um bom chefe de cozinha sabe que comer bem também é saber conviver, por isso põe a mesa com atenção: organiza tudo com cuidado, dobra os guardanapos com estilo, coloca um copo de água para cada pessoa e chama a família.

Quando toda a gente se sentar e provar o que preparaste, vais notar o orgulho no olhar de cada um.

E esse é o melhor ingrediente de todos: a satisfação de perceberes que conseguiste! Apostamos que ainda vais receber palmas pelo teu trabalho.

Hoje, a cozinha foi tua. E foi muito bem comandada, pequeno chefe de cozinha.

Missão cumprida!

Este artigo foi validado pela equipa de nutricionistas do Continente.

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