Biocinética e exercício: 4 recomendações para proteger o coração

O coração humano é um órgão notável. Com aproximadamente o tamanho de um punho, trabalha sem parar para bombear mais de 7.500 litros de sangue por dia, levando oxigénio e nutrientes a todo o corpo e, ao mesmo tempo, removendo resíduos, ajudando a regular a temperatura corporal central e sustentando a saúde de órgãos e tecidos.

Ainda assim, o coração é vulnerável. A doença cardiovascular continua a ser a principal causa de morte a nível mundial, sendo responsável por quase um terço de todos os óbitos.

As mortes associadas à doença cardiovascular representam 38% de todas as mortes por doenças não transmissíveis em África. Na África do Sul, as doenças cardiovasculares estão na origem de quase uma em cada seis mortes, o que equivale a cerca de 215 mortes por dia.

Isto sublinha o seu enorme impacto na saúde pública.

A saúde do coração é influenciada por fatores como a inatividade, a alimentação pouco saudável e o stress crónico.

É aqui que a biocinética assume um papel determinante. A biocinética aplica princípios da ciência do movimento na saúde, tanto em contexto de reabilitação como de prevenção. Os biocinéticos realizam avaliações abrangentes para construir programas de exercício individualizados e baseados na evidência. O objetivo é otimizar a capacidade funcional e melhorar a força músculo-esquelética, bem como a saúde fisiológica global.

Para os biocinéticos, o exercício é um medicamento. Trabalham de perto com os doentes para criar protocolos de exercício à medida, que sejam seguros e clinicamente adequados.

Em que é que isto ajuda o seu coração?

Os estudos mostram que o exercício regular pode baixar a tensão arterial, melhorar o colesterol, regular o açúcar no sangue e tornar o coração mais eficiente. Enquanto biocinética registada e académica, o meu foco está na gestão e reabilitação de condições crónicas, incluindo a doença cardiovascular, através do exercício.

Sou autora de artigos sobre conhecimento nutricional, reabilitação cardíaca e qualidade de vida, bem como sobre risco cardiovascular em doentes submetidos a bypass coronário.

O aumento da prevalência da doença cardiovascular deve-se, em grande medida, à inatividade, a uma alimentação inadequada e ao stress. Neste contexto, enquanto biocinética, recomendo quatro medidas para apoiar a saúde do seu coração.

1. Reserve tempo para exercício com intenção, e não apenas para o movimento do dia a dia

Embora movimentos rotineiros - como caminhar em centros comerciais ou optar pelas escadas - sejam benéficos, o exercício estruturado traz ganhos cardiovasculares superiores. As recomendações atuais apontam para, pelo menos, 150 minutos semanais de atividade aeróbia de intensidade moderada. Exemplos incluem caminhada rápida, ciclismo ou dança.

Se a falta de tempo for um obstáculo, experimente dividir o exercício estruturado em períodos mais curtos. Por exemplo, três sessões por dia em intervalos de 10 minutos.

Além disso, atividades de fortalecimento muscular, como agachamentos e flexões na parede, devem ser feitas em dois ou mais dias por semana. Estas práticas melhoram a saúde metabólica e diminuem o risco cardiovascular.

Um biocinético pode avaliar o seu perfil individual de risco e prescrever intervenções de exercício personalizadas que aumentem com segurança a aptidão cardiorrespiratória, reduzam a tensão arterial e apoiem a recuperação da frequência cardíaca.

2. Antecipe-se aos sintomas e conheça os seus indicadores vitais

Muitas condições cardiovasculares evoluem de forma silenciosa. Valores elevados de tensão arterial, glicose e colesterol passam frequentemente despercebidos até ocorrer um evento grave, como um enfarte.

A investigação indica que um em cada três adultos na África do Sul tem hipertensão. No entanto, muitos não estão diagnosticados ou não recebem tratamento.

Idealmente, todas as pessoas com mais de 35 anos - sobretudo quem tem antecedentes familiares de doença cardiovascular - deveriam fazer rastreios de saúde anuais. Essa informação deve servir para orientar intervenções no estilo de vida.

3. Quebre o ciclo de estar sentado – mexa-se, fortaleça, alongue

A vida moderna incentiva muitas horas sentado: no escritório, no carro e em frente a ecrãs. O comportamento sedentário prolongado está, por si só, associado a maior risco de doença cardiovascular e de mortalidade por todas as causas.

Secretárias elevatórias e pausas para se mexer ajudam. Mas também é essencial dar prioridade à postura, à mobilidade articular e à função muscular. Alongamentos regulares, treino de resistência e exercícios de equilíbrio apoiam a saúde músculo-esquelética e reduzem o risco de lesões ou de complicações relacionadas com a inatividade.

4. Combata o stress a cada passo

O stress crónico contribui para inflamação, hipertensão e comportamentos pouco saudáveis - fatores que aumentam o risco de doença cardiovascular.

Embora a meditação e o aconselhamento sejam ferramentas essenciais, o exercício é um regulador de stress muito eficaz, ao promover a libertação de endorfinas e ao melhorar o humor, o sono e a resiliência emocional. As endorfinas são substâncias naturais produzidas no organismo que reduzem a dor e promovem sensações de felicidade, prazer e satisfação, aumentando assim o bem-estar.

A evidência científica apoia o uso de treino aeróbio e de resistência para diminuir sintomas depressivos, reduzir a ansiedade e reforçar o bem-estar psicológico. Como biocinética, vejo muitas vezes como o exercício regular ajuda os clientes a recuperar a sensação de controlo sobre o corpo e, em paralelo, sobre a saúde emocional.

Principais conclusões

Proteger o coração não passa apenas por lidar com a doença; passa por evitá-la. Não espere por um evento cardíaco para agir. Procure apoio para avaliar os seus riscos, assuma a responsabilidade pela sua saúde e implemente estratégias baseadas no movimento que aumentem a longevidade e a qualidade de vida.

Perante a subida das taxas de doença cardiovascular, a mensagem continua simples: mexa o corpo, conheça o seu risco, faça a gestão do stress e procure orientação cedo. O seu coração vai agradecer.

Lynn Smith, Professora Sénior em Biocinética e Diretora do Departamento de Estudos do Desporto e do Movimento, Universidade de Joanesburgo

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença CC. Leia o artigo original.