Como descansar melhor durante as festas de Dezembro

A época das festas costuma ser retratada como um cenário perfeito de pausa e tranquilidade, que nos faz imaginar bebidas quentes e muito tempo à mesa com quem gostamos. Ainda assim, para muita gente, desligar nesta altura do ano não é nada fácil.

Porque é que as festas de Dezembro parecem prometer descanso, mas raramente o cumprem? E será possível ter um descanso mais reparador durante uma temporada tão preenchida?

Sou psicóloga e estudo de que forma o descanso apoia a aprendizagem, a criatividade e o bem-estar. Quando se fala em descansar, a primeira coisa que muitas pessoas associam ao tema é o sono - mas os seres humanos também precisam de períodos reparadores quando estão acordados.

Esses momentos de descanso activo podem ser experiências físicas, sociais e criativas ao longo do dia - e não se resumem a ficar no sofá a fazer scroll sem pensar.

Quando o stress das festas começa a acumular-se, estes intervalos de descanso ajudam a repor recursos psicológicos já gastos, a baixar o stress e a favorecer o bem-estar.

Mas, para tirar partido a sério do descanso e do lazer, não chega ter uma manhã mais lenta ou uma caneca de chocolate quente. É igualmente importante marcar, de forma deliberada, períodos de recuperação activa que nos deem energia e nos deixem com a sensação de estarmos renovados.

Isto acontece porque um bom descanso precisa de ser antecipado, planeado e ajustado.

Stress das festas

A temporada de festas no inverno pode pesar no bem-estar. A pressão financeira tende a aumentar e as rotinas diárias ficam viradas do avesso. Se juntarmos o stress das deslocações e ainda um toque de dinâmicas familiares difíceis, não surpreende que o bem-estar emocional piore durante a época festiva.

Períodos de descanso e lazer com qualidade podem amortecer estes factores de stress, apoiando a recuperação e o bem-estar. Também podem aliviar a tensão psicológica e prolongar emoções positivas quando as pessoas regressam ao trabalho.

O descanso eficaz pode assumir muitas formas: ir para a rua dar um passeio, conviver, ouvir música ou dedicar-se a hobbies criativos. À primeira vista, estas actividades podem parecer simples distracções, mas cumprem funções relevantes para a saúde mental.

Por exemplo, a investigação mostra que caminhar em ambientes naturais está associado a uma menor activação numa zona do cérebro ligada à tristeza e a pensamentos ruminativos. As caminhadas na natureza também se relacionam com níveis mais baixos de ansiedade e de stress.

Outros estudos indicam que actividades como tocar piano ou praticar caligrafia reduzem de forma significativa o cortisol, uma hormona do stress. Aliás, algumas das intervenções mais promissoras para a depressão passam pela participação em actividades de lazer agradáveis.

Nem todo o tempo “parado” é reparador

Então porque é que, nas festas, parece tão difícil descansar bem?

Uma das conclusões mais consistentes entre psicólogos e investigadores que estudam lazer é que a eficácia dos períodos de descanso depende do quão satisfatórios são para cada pessoa. Parece óbvio, mas a realidade é que muitas pessoas passam o tempo livre em actividades que não lhes dão verdadeira satisfação.

Um exemplo clássico é um estudo de 2002 sobre a forma como as pessoas gastavam o tempo: a actividade de lazer mais comum era ver televisão. No entanto, os participantes também classificaram o tempo de televisão como a actividade menos agradável. Quem via mais de quatro horas de TV por dia achava essa experiência ainda menos prazerosa do que quem via menos de duas horas por dia.

Há alguns anos, eu e colegas recolhemos dados junto de estudantes universitários e verificámos que, ao final do dia, eles diziam recorrer com frequência a distracções automáticas, como as redes sociais - mas isso, na maioria das vezes, não os fazia sentir com mais energia nem verdadeiramente recuperados.

Embora este estudo tenha incidido em universitários, quando apresentei os resultados ao grupo alargado de investigação, um dos meus colaboradores comentou: "Faz-nos mesmo pensar em nós próprios, não faz?" Seguiram-se acenos silenciosos pela sala.

Planear para descansar bem

Para evitar o ciclo de descanso fraco, a ciência aponta para a importância de planear momentos de descanso activo e actividades agradáveis - e, depois, cumprir esses planos. Um vasto conjunto de estudos mostra que desenhar, agendar e realizar actividades prazerosas é eficaz a reduzir sintomas de depressão e ansiedade.

Durante as festas, isto pode significar, por exemplo, fazer uma pausa de recuperação depois de uma tarde de compras, ler um livro num local calmo, ou ir dar uma volta a pé depois de abrir os presentes, em vez de passar imediatamente para o “modo arrumação”.

A investigação sugere que, ao seguir um plano - e não apenas a disposição do momento - as pessoas conseguem quebrar ciclos de inactividade e descanso pouco eficaz, alcançando mais recuperação e bem-estar.

Lutar com a culpa

Mesmo quando os períodos de descanso são planeados e realizados na perfeição, a culpa pode aparecer. A culpa associada ao lazer é um constructo psicológico que descreve a angústia por dedicar tempo a actividades relaxantes em vez de “produtivas”. Isto pode roubar prazer ao lazer, enfraquecendo um dos mecanismos que ligam o descanso ao bem-estar.

Nas festas, este problema pode tornar-se ainda mais evidente. A época traz mudanças nas rotinas diárias, na quantidade de luz do dia, na temperatura e na alimentação. Todas estas alterações podem diminuir os níveis de energia. Além disso, as expectativas elevadas nesta altura do ano podem tornar a culpa uma ameaça ainda maior ao descanso.

Se a resposta para ciclos de descanso de baixa qualidade é planear períodos de descanso activo, qual será então a solução para a culpa?

Baixar expectativas, descanso imersivo e aceitação

A investigação sobre culpa no lazer ainda está numa fase inicial, mas as minhas próprias dificuldades ensinaram-me algumas formas de resistir à pressão de ser produtivo em cada minuto livre. Deixo aqui algumas sugestões para contrariar a crença errada de que descansar é apenas preguiça disfarçada - nas festas e ao longo do ano.

Em primeiro lugar, procuro convencer-me a mim e à minha família a baixar as expectativas para as actividades sazonais. Nem todas as bolachas precisam de ser cobertas e decoradas uma a uma, e nem todos os presentes têm de ter um laço impecável. Quando concordamos em reduzir expectativas, cortamos trabalho desnecessário e diminuímos a culpa de sentir que ainda “há mais por fazer”.

Em segundo lugar, tenho reparado que actividades descansadas que criam uma forte sensação de imersão - jogar videojogos, dar passeios e brincar com os meus sobrinhos pequenos - são muito mais reparadoras do que ficar no telemóvel a fazer scroll ou ver televisão no sofá.

Estas distracções exigem a minha atenção completa e impedem-me de pensar, por exemplo, na caixa de e-mail a transbordar ou nas tarefas domésticas por acabar.

Por fim, quando sinto culpa por estar a desfrutar do lazer, aceito esse sentimento e tento seguir em frente. Em situações de stress elevado, aceitar emoções negativas em vez de as evitar pode reduzir sintomas depressivos.

As pessoas precisam de períodos reparadores de pausa durante as festas - e também fora delas -, mas isto nem sempre surge de forma fácil ou natural para todos. Com pequenos ajustes e escolhas intencionais, um bom descanso pode estar ao alcance nesta época festiva.

Stacy Shaw, Professora Assistente de Ciências Sociais e Estudos de Políticas, Worcester Polytechnic Institute

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.