Guia de sobrevivência ao Natal com ansiedade segundo Jason Moser

Se o Natal lhe provoca mais ansiedade do que entusiasmo, aqui fica um pequeno guia de sobrevivência preparado por um especialista em psicologia.

A magia do Natal tem muito de bonito: presentes debaixo da árvore, neve (bem… nem por isso), ruas cheias de luzes e decorações, reencontros com a família… E depois há o outro lado: almoços e jantares intermináveis com a família do cônjuge, o tio que fala mais alto do que devia com as suas piadas sem graça, sorrisos em piloto automático, a pressão para “aproveitar” um momento supostamente extraordinário e até a obrigação de parecer agradecido quando recebe presentes. Para muita gente, esta época não é, de todo, a mais agradável - e isso é perfeitamente normal.

Para Jason Moser, psicólogo clínico e director do Clinical Psychophysiology Lab na Michigan State University, sentir-se stressado com a aproximação das festas é sinal de que está a funcionar como esperado. Abaixo fica um resumo de uma entrevista que deu ao meio americano Futurity, útil para atravessar esta fase caso os próximos dois dias já lhe pareçam esgotantes.

Alegria “por obrigação”: como o Natal pode reacender a ansiedade em algumas pessoas

Do ponto de vista clínico, o stress costuma nascer da incerteza ou da novidade - o que, à primeira vista, parece o oposto do Natal, já que é uma celebração que se repete todos os anos. Ainda assim, para algumas pessoas, pode ser profundamente ansiogénico. Porquê? Porque as festas trazem uma ordem contraditória: têm de ser *felizes. “Por um lado, supostamente é a melhor altura do ano. Por outro, há uma pressão enorme para que tudo seja perfeito*”, explica Moser.

Podemos temer ficar desiludidos ou, pelo contrário, temer desiludir os outros: “Ficamos presos neste meio-termo: devia ser bom, mas pode correr mal”, acrescenta. É precisamente este choque silencioso entre as expectativas idealizadas e o que a realidade entrega que, por vezes, alimenta a ansiedade.

O problema torna-se ainda mais insidioso porque é socialmente disfarçado por uma exigência colectiva de alegria, reforçada por normas culturais e pela tradição (sem esquecer o bombardeamento publicitário que nos cai em cima, às vezes até à náusea), como se esta fase tivesse obrigatoriamente de ser vivida como um período de realização partilhada.

Este enquadramento altamente normativo coloca-nos uma pressão desnecessária em cima: não basta aparecer; também é suposto estar bem, sorrir e participar, sob pena de sermos vistos como quem estraga o ambiente. Em vez de estar presente, o cérebro pode ficar preso em loop nos cenários catastróficos do jantar de família ou na reacção da sogra ao presente. O resultado? Acabamos a dar as primeiras garfadas no tronco de Natal com a mesma apreensão de uma reunião de crise no trabalho.

Retomar o controlo: activar as suas melhores ferramentas internas

Por isso, Moser aconselha a assumir o comando das emoções antes que transbordem. “Quanto mais cedo parar para fazer um ponto de situação, mais proactivo será e menos vai reagir em modo de urgência”, sublinha. Parece simples na teoria, mas na prática nem sempre o é.

A diferença é que ele não se fica por conselhos vagos. “Pergunte a si mesmo de onde vêm as suas fontes de positividade e de onde surge a tristeza ou a ansiedade”, sugere. Dar nome a estes elementos já ajuda a criar distância - um processo que a psicologia chama desidentificação. Trata-se de contrariar a tendência natural para nos confundirmos completamente com os nossos pensamentos, sobretudo quando são negativos.

Por exemplo, no tema do presente e da sogra: em vez de pensar “Se eu falhar, ela vai necessariamente levar a mal”, diga a si mesmo que não controla a reacção dela; controla apenas a intenção com que oferece o presente.

Moser reconhece que não existe uma solução universal para aliviar o stress. O importante, para ele, é aprender a construir uma “caixa de ferramentas” pessoal, em vez de procurar um método milagroso. Ainda assim, na sua perspectiva, há três estratégias particularmente eficazes.

A primeira chama-se escrita expressiva: pegue num caderno e rabisque aquilo que o está a preocupar, para “tirar os pensamentos ansiosos da cabeça”, como ele diz. Ao fazê-lo, baixa a intensidade emocional associada a essas ideias, porque as está a externalizar. Não interessa se escreve bem ou mal; o ponto não é literário. O que conta é a honestidade do que sente - não vai entregar o caderno a um concurso de poesia.

A segunda é o diálogo interno na terceira pessoa, também conhecido como diálogo distanciado: consiste, de forma simples, em usar o seu próprio nome quando fala consigo por dentro. “Isto cria instantaneamente uma distância psicológica, como se estivesse a aconselhar um amigo”, explica Moser. Ajuda a sair do confronto emocional directo e a adoptar uma postura mais tranquila perante si mesmo.

Mesmo que ao início pareça estranho ou artificial, o objectivo não é encontrar frases perfeitas para se convencer. É ganhar margem de manobra para pensar sem se sentir engolido pela emoção. Na prática, estará a orientar-se exactamente como faria com alguém que quer ajudar.

A terceira é a respiração diafragmática: inspire normalmente pelo nariz (não é preciso exagerar nem forçar) e, depois, expire lenta e longamente pela boca. “A expiração longa é essencial, porque sinaliza ao corpo que pode relaxar”, precisa Moser. Ao prolongar deliberadamente a expiração, é como se enviasse uma mensagem ao sistema nervoso: pode sair do estado de alerta.

Frente à família: a estratégia do atleta de alta competição

Sejamos honestos: o maior teste desta época costuma ser a dinâmica familiar. Para Moser, é melhor deixar de esperar milagres. “Raramente há grandes surpresas. Os suspeitos do costume fazem o que os suspeitos do costume sempre fizeram”, brinca. Em vez de ficar refém do comportamento alheio, ele propõe mudar a forma de olhar para a situação: encare as reuniões familiares como uma prestação desportiva.

“Prepare-se como um atleta. Defina uma estratégia antes do evento, saiba como vai lidar com os momentos críticos durante e planeie uma fase de recuperação depois”. Traduzindo: pense no jantar do dia 24 como um jogo de alta intensidade. Se já sabe que aquele tio mais pesado vai puxar um tema polémico, prepare a resposta com antecedência - ou decida, pura e simplesmente, sair “de campo” uns minutos para respirar.

Esta abordagem ajuda a fechar ciclos no cérebro. Ao tomar uma decisão clara sobre o seu nível de envolvimento (ou de afastamento), recupera poder sobre aquilo que vai sentir. Lembre-se das suas prioridades: se a ligação com os seus pesa mais do que ter razão, vai tolerar melhor algumas farpas sem perder o controlo.

A armadilha do doomscrolling e a necessidade de desligar

Moser aponta ainda um adversário de peso: o smartphone. Quando a tensão aperta, é comum refugiarmo-nos no doomscrolling. Para Moser, isso é um erro fatal: “O telefone oferece muitas vezes um controlo negativo. Isso drena o seu cérebro sem lhe dar qualquer sensação de realização”, alerta.

Em vez de desperdiçar 15 minutos a deslizar por vídeos parvos no TikTok, use esse tempo numa das estratégias acima. É o que se chama activação comportamental: optar por actividades que equilibram prazer e sensação de controlo.

Promessa feita: vai aguentar. Durma, hidrate-se e trate-se com a mesma gentileza que teria com um amigo. Afinal, as festas são apenas um sprint de 48 horas. Com preparação, chega ao fim sem sacrificar a sua saúde mental. No fundo, a única “performance” que se espera nesta época é a que impomos a nós próprios - e essa é precisamente a que pode deixar cair. As tradições vão sobreviver, os outros também, e o seu sistema nervoso agradecerá: é ele que merece mais cuidado nestes momentos.