7 hábitos diários para estar em forma aos 70

Fazer anos - e esta idade pode, na verdade, marcar o início de uma fase surpreendentemente activa, livre e cheia de possibilidades.

Quem entra no início dos 70 anos, muitas vezes, já terminou a vida profissional, os filhos já saíram de casa e surge uma questão inevitável: como manter o corpo e a mente em boa forma a partir de agora? A boa notícia é simples: não é preciso cair em desportos radicais nem em dietas rígidas. Sete hábitos fáceis de encaixar no dia a dia são suficientes para, aos 70, continuar com a cabeça desperta, o corpo ágil e o coração mais protegido.

Manter-se em movimento com suavidade, sem ambições erradas

Joelhos “gastos”, costas cansadas, circulação instável - muitas pessoas mais velhas concluem, por isso, que o desporto já não é para elas. É precisamente o contrário. O corpo continua a precisar de movimento; o que muda é a forma de o fazer. Aqui, a meta não é bater recordes, mas sim criar regularidade.

"A regra mais importante aos 70: mais vale mexer-se um pouco todos os dias do que exagerar completamente uma vez por semana."

Caminhar - o herói discreto do quotidiano

A actividade mais simples - e, na maioria dos casos, também a mais eficaz - é caminhar. Não exige equipamento especial, nem inscrição em ginásio, nem rotinas complexas. Para pessoas mais velhas, cerca de 4.500 passos por dia já ajudam a manter articulações, músculos e sistema cardiovascular a funcionar melhor. Se conseguir fazer mais, óptimo - mas não é obrigatório.

Ideias práticas para somar mais passos no dia a dia:

• sair uma paragem antes e fazer o resto do caminho a pé
• reservar todos os dias uma “volta” fixa ao quarteirão
• escolher as escadas em vez do elevador, se as articulações o permitirem
• fazer pequenas compras a pé, em vez de usar o carro

Hidroginástica suave e alternativas para articulações sensíveis

Quem lida com dores nos joelhos ou nas ancas costuma beneficiar muito do exercício dentro de água. Entre as opções populares estão as aulas com bicicleta na piscina - treino aquático com bicicleta. A flutuação reduz o impacto nas articulações, mas os músculos continuam a trabalhar de forma eficaz. Nadar calmamente ou até fazer jogos na piscina também contribui para a forma física, sem sobrecarregar o corpo.

Aproveitar de forma inteligente o movimento do dia a dia

Muita gente não se apercebe de quanta força e gasto energético existem nas tarefas comuns de casa. Trabalhos de jardim, limpar a casa, pequenas reparações - tudo isto conta como actividade física. Quem planta, varre, aperta parafusos ou arruma armários com regularidade está, sem dar por isso, a treinar equilíbrio, força e mobilidade.

"Quem se mantém activo todos os dias protege a massa muscular - e, com isso, a sua autonomia no quotidiano."

Sempre que possível, o ideal é mexer-se ao ar livre. A luz solar ajuda o organismo a produzir vitamina D, que por sua vez apoia os ossos e o sistema imunitário. Bastam 20 a 30 minutos, evitando o calor mais intenso a meio do dia, para notar benefícios claros.

Manter o peso sob controlo - para cima e para baixo

Aos 70, a questão já não é ter “corpo de praia” nem treinar para ganhar volume muscular. O objectivo é manter um peso que permita mexer-se bem e que não sobrecarregue coração, articulações e metabolismo.

O que indica o índice de massa corporal

Uma ferramenta simples para esta orientação é o índice de massa corporal (IMC). Calcula-se a partir do peso e da altura. Como referência:

Valor de IMC	Significado
abaixo de 18,5	possível subnutrição
18,5 a 25	intervalo normal
25 a 30	excesso de peso
30 a 40	obesidade
acima de 40	obesidade grave com risco elevado

Se o valor estiver claramente acima do recomendado, costuma ajudar combinar mais movimento no dia a dia com uma alimentação moderada em calorias, mas rica em nutrientes. Se estiver demasiado baixo, pode ser sinal de doenças não detectadas ou de ingestão calórica insuficiente. Nesse caso, é importante actuar de forma dirigida - idealmente com acompanhamento médico.

"Peso a mais trava qualquer movimento, peso a menos enfraquece músculos e defesas."

Treinar o cérebro como se fosse um músculo

Estar bem aos 70 não significa apenas subir escadas sem ficar sem fôlego. Uma mente alerta é igualmente essencial. Quem estimula o cérebro constrói “reserva cognitiva” e mantém a independência por mais tempo.

Ideias do quotidiano para manter a mente activa

Treino mental não tem de soar a sala de aula nem a stress de exames. Pequenas práticas já ajudam a manter as capacidades cognitivas em movimento:

• ler livros, jornais ou revistas, de preferência sobre temas variados
• fazer palavras cruzadas, sudoku ou puzzles de lógica
• ver filmes e séries mais exigentes e conversar depois com outras pessoas sobre o que viu
• jogar jogos de tabuleiro e cartas com amigos ou netos
• planear idas a concertos, sessões de leitura ou teatro

Hoje em dia, existem também ofertas e jogos digitais pensados para pessoas mais velhas, que estimulam concentração, reacção e memória.

Aprender algo novo - aos 70 continua a ser um “turbo” para a cabeça

Quando se entra em áreas totalmente novas, o cérebro recebe um impulso especialmente forte. Pode ser um curso de línguas, aprender um instrumento musical, uma formação de informática num centro sénior ou um seminário online sobre história ou fotografia. O que conta não é a velocidade, mas a curiosidade.

"Aprender é o melhor treino para o cérebro - independentemente de quantos aniversários já se celebrou."

Proximidade social como escudo para a alma

Nenhum plano de bem-estar resulta se o estado de espírito estiver sempre em baixo. A saúde emocional reflecte-se directamente no sono, na motivação, no apetite e até na esperança de vida. Quem se sente sozinho tende a deteriorar-se mais depressa - física e mentalmente.

Cuidar das amizades e da vizinhança

Contactos regulares dão estrutura, distração e sensação de segurança. Uma conversa no prédio, um café marcado com amigos, uma tertúlia numa associação ou um grupo sénior no centro comunitário - tudo isto ajuda a estabilizar a rotina.

Valem a pena rituais fixos, por exemplo:

• todas as terças, uma sessão de cartas
• todas as quintas, uma caminhada com a vizinha
• uma vez por mês, um jantar fora em conjunto

Envolver a família de forma activa

Quem tem filhos e netos deve cultivar estas relações de propósito. Refeições em conjunto, festas de aniversário ou pequenos passeios fortalecem laços. Também as visitas aos filhos, ajudar a tomar conta dos netos ou apoiar nos trabalhos de casa podem trazer muita satisfação.

"As pessoas que se sentem úteis e integradas tendem, em regra, a manter-se saudáveis durante mais tempo."

Levar a sério os check-ups regulares no médico

Até um adulto de 70 anos muito em forma pode desenvolver problemas de saúde que, no início, quase não dão sinais. Hipertensão, glicemia elevada, alterações do ritmo cardíaco ou doenças tumorais podem evoluir durante muito tempo sem sintomas evidentes.

Quem acompanha a saúde com o médico de família de forma regular tem melhores hipóteses de detectar riscos cedo e de os tratar bem. Um check-up completo uma vez por ano ajuda a enquadrar perigos, rever valores e ajustar medicação. Entre os pontos importantes estão:

• estado cardiovascular
• análises ao sangue e indicadores metabólicos
• avaliação da visão e da audição
• risco de queda e risco de osteoporose

Fazer o bem - e reforçar-se a si próprio

Muitas pessoas, depois de deixarem de trabalhar, sentem que “já não fazem falta”. O voluntariado pode preencher esse vazio de forma surpreendentemente eficaz. Ao partilhar experiência, recebe-se reconhecimento e sentido.

Possíveis áreas de participação como voluntário:

• explicações a estudantes ou apoio a aprendizes/estagiários
• ajuda num clube desportivo ou em grupos de actividades para crianças
• acompanhamento de pessoas que vivem sozinhas em lares
• colaboração com bancos alimentares, roupeiros sociais ou projectos comunitários

"Quem ajuda os outros, muitas vezes é quem mais se fortalece - emocional e fisicamente."

Não adiar a alegria para mais tarde

Talvez o ponto mais importante: o prazer continua a ser permitido. Mais do que isso, faz parte do programa de saúde. Passatempos, interesses, pequenas “loucuras” - tudo isso dá vida aos dias e devolve energia.

Viajar, pintar, dançar, fotografar, cantar num coro ou dedicar-se a um hobby na garagem: quando se reserva tempo com regularidade para aquilo de que se gosta, reduz-se o stress e reforça-se o sistema imunitário. A reforma não é sinónimo de imobilidade; é uma nova liberdade para organizar o dia ao próprio ritmo.

Como estes pilares se reforçam mutuamente

Estes hábitos raramente funcionam isolados. Na prática, alimentam-se uns aos outros. Quem se mexe mais tende a dormir melhor e a ter mais vontade de conviver. Quem assume tarefas em voluntariado acaba por caminhar mais, estimular o cérebro e sentir-se emocionalmente mais estável. Quem aprende algo novo procura com maior facilidade a troca de ideias com outras pessoas - e por aí fora.

É precisamente aqui que está a oportunidade aos 70: pequenas mudanças no quotidiano podem desencadear uma cadeia de efeitos positivos. Uma caminhada diária, uma nova noite de jogos, um curso num centro de formação - com estes blocos, constrói-se, passo a passo, uma vida leve, activa e surpreendentemente jovem.