Testes em casa para perceber se está a envelhecer bem

Há alguns anos, uma moda nas redes sociais punha as pessoas à prova: conseguir levantar-se do chão sem usar as mãos.

Entretanto, o desafio do momento mudou: quanto tempo consegue manter o equilíbrio numa só perna enquanto lava os dentes. Estes “testes” fora do comum dizem prometer pistas sobre o quão bem estamos a envelhecer - mas será mesmo assim?

Quando falamos de “envelhecer bem”, normalmente estamos a referir-nos a bem‑estar físico e psicológico. Isso inclui sentir-se bem (bem‑estar hedónico) e, ao mesmo tempo, ter sentido e propósito (bem‑estar eudaimónico). Participar em actividades e auto‑monitorizarmo-nos pode contribuir para ambos.

Ainda assim, o envelhecimento não se resume à força da mão ou à rapidez a andar. É um conjunto intricado de alterações físicas, cognitivas, emocionais e sociais - e nenhum teste isolado consegue retratar tudo.

O que os testes físicos conseguem (e não conseguem) mostrar

Do ponto de vista físico, uma medida simples que tem recebido muita atenção é a velocidade da marcha. Num estudo muito citado, as pessoas que caminhavam a mais de 1.32 metros por segundo tinham menor probabilidade de morrer nos três anos seguintes - numa formulação em tom de brincadeira, como se estivessem “rápidos demais para o Ceifeiro os apanhar”.

Em contrapartida, uma velocidade de marcha mais lenta - abaixo de 0.8 metros por segundo - pode ser um sinal de sarcopenia, uma condição associada à diminuição da massa muscular, da força muscular e da função física. Estes aspectos são marcadores relevantes de declínio associado à idade.

O problema é que, apesar de úteis, muitos destes indicadores não são fáceis de medir em casa. Grande parte da investigação recorre a equipamento especializado e é pouco provável que o seu médico de família tenha um dinamómetro para medir força de preensão guardado numa gaveta. Ainda assim, há algo simples que pode ser feito numa consulta: cronometrar quanto tempo demora a levantar-se e a sentar-se cinco vezes a partir de uma cadeira.

Experimente em casa

Então, de forma realista, o que pode fazer para acompanhar o seu próprio envelhecimento?

Para perceber melhor como está a envelhecer, compensa olhar para lá do corpo. A acuidade mental, a resiliência emocional e a ligação social têm um peso semelhante. Uma forma prática de pensar nisto é avaliar a sua aptidão cognitiva, que inclui capacidades como atenção, memória e flexibilidade.

Testes cognitivos caseiros para acompanhar o envelhecimento

Eis alguns testes cognitivos que pode fazer em casa:

• Teste de ligação de sequências (números e letras): ligue números e letras pela ordem (1, A, 2, B, etc.) e meça o tempo total. Serve para avaliar a capacidade de alternar entre tarefas.
• Tarefa de Stroop: põe à prova a sua capacidade de ignorar informação concorrente. Experimente dizer a cor com que a palavra está escrita, e não a palavra em si - por exemplo, dizer “vermelho” quando vê a palavra “azul” impressa a tinta vermelha. É mais difícil do que parece.
• Desafio de dupla tarefa: caminhe ao seu ritmo habitual enquanto conta de trás para a frente a partir de 100, de três em três. Se a sua velocidade de marcha se alterar de forma marcada, isso pode sugerir esforço cognitivo.

Este tipo de tarefas ajuda a perceber como o cérebro lida com exigências simultâneas - uma capacidade que se torna ainda mais importante com o avanço da idade. É o que se chama flexibilidade cognitiva, e permite adaptar-se a mudanças, alternar entre tarefas e gerir distracções.

Como interpretar e acompanhar os resultados ao longo do tempo

Experimentar estes testes pode ser útil, mas surge uma questão: como saber se está mesmo a melhorar? Afinal, se investiu tempo a tentar aumentar a velocidade da marcha, a melhorar na tarefa de Stroop - ou até a fazer algo tão absurdo como esfregar a cabeça e dar palmadinhas na barriga enquanto diz o alfabeto finlandês em voz alta - é natural querer confirmar se há ganhos.

Algumas medidas, como manter-se em apoio numa só perna, oscilam muito de um dia para o outro - ou até de uma hora para a seguinte. Além disso, repetir o teste pode fazê-lo melhorar apenas por prática, o que não significa necessariamente que esteja a envelhecer melhor.

Outras variáveis, como a força de preensão, evoluem muito lentamente, mesmo com treino de força regular. E há melhorias que são muito específicas: ficar melhor no teste de ligação de sequências não quer dizer, obrigatoriamente, que passe a ser mais rápido a resolver o Wordle.

Por isso, tende a ser mais útil fazer o teste algumas vezes no início e, depois, voltar a repetir cerca de uma vez por mês - novamente realizando-o um par de vezes - para acompanhar eventuais mudanças. As alterações cognitivas podem ser mais lentas a notar do que as físicas, e verificações regulares podem tornar a evolução mais visível com o tempo.

Mais um puzzle do que um teste

Não existe um teste único - nem uma pontuação única - que resuma o quão bem está a envelhecer. É mais útil pensar nisto como um puzzle. Saúde física, agilidade mental, equilíbrio emocional e ligação social: tudo conta e tudo interage.

E, naturalmente, mesmo que hoje tenha um bom desempenho, algumas mudanças futuras podem estar fora do seu controlo. Nenhum teste consegue prever por completo o que vem a seguir.

No fim de contas, talvez o melhor sinal de um bom envelhecimento não seja a rapidez a andar ou quanto tempo aguenta em equilíbrio numa perna - mas sim a forma como sente a sua vida. Sente-se envolvido, satisfeito, ligado aos outros?

Ferramentas como a Escala de Experiência Positiva e Negativa podem ajudar a fazer um ponto de situação do seu bem‑estar emocional. Trata-se de um questionário curto, com 12 perguntas, sobre sentimentos do dia a dia - da alegria e calma à tristeza e frustração - oferecendo uma janela tanto para o lado prazeroso (hedónico) como para o lado com sentido (eudaimónico) do bem‑estar.

Envelhecer bem não é ganhar a um cronómetro nem “arrasar” num teste de memória. É conhecer-se - o corpo, a mente e os seus valores - e fazer pequenas mudanças com significado, que o ajudem a sentir-se mais você.

Por isso, se quiser, faça o teste do equilíbrio numa perna. Mas não deixe de prestar atenção também ao seu cérebro, ao seu corpo, às suas emoções e ao seu sentido de propósito.

Marco Arkesteijn, docente de Biomecânica do Desporto e do Exercício, Universidade de Aberystwyth, e Alexander Nigel William Taylor, docente no Departamento de Psicologia, Universidade de Aberystwyth

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.