O estudo do Instituto Karolinska mostra que o pico de forma física chega aos 35 anos

Quando é que chega o momento em que velocidade, força e resistência atingem o ponto mais alto - e depois começam, devagar, a diminuir? Um grande estudo longitudinal realizado na Suécia acompanhou essa evolução durante décadas e aponta para uma conclusão bastante nítida. O número por detrás do resultado surpreende muita gente e, ao mesmo tempo, mostra até que ponto a atividade física ainda pode fazer diferença.

A meio da vida: quando o corpo atinge a melhor forma

Uma equipa de investigação do Instituto Karolinska, na Suécia, reuniu uma base de dados rara. Mais de 400 mulheres e homens escolhidos aleatoriamente, todos nascidos em 1958, foram avaliados repetidamente em termos de aptidão física e força muscular - dos 16 aos 63 anos.

O padrão observado é claro: na juventude, a curva sobe. A resistência e a força aumentam de forma consistente e o desempenho melhora. Até que, a certa altura, se alcança o topo antes de começar uma descida gradual.

"Em média, o corpo humano atinge a sua melhor aptidão e o seu melhor desempenho de força por volta dos 35 anos - e, a partir daí, começa um declínio lento."

Principais observações do estudo:

• O desempenho máximo ocorreu, em média, por volta dos 35 anos.
• Tanto a resistência como a força muscular diminuíram depois, passo a passo.
• A redução tornou-se mais rápida à medida que a idade avançava.
• As tendências foram muito semelhantes entre mulheres e homens: as curvas apresentaram um formato parecido.

Um detalhe relevante: esta trajectória apareceu independentemente da quantidade de treino dos participantes. Mesmo quem praticava desporto não conseguiu anular totalmente a tendência biológica - mas conseguiu influenciá-la de forma mensurável.

Como o desempenho físico muda com a idade

Os dados deixam evidente que a perda começa cedo. Muitas pessoas assumem que só começam a “perder capacidades” depois dos 40 ou 50 anos. As medições contam outra história.

O pico surge nos 30 e poucos. Pouco depois, inicia-se uma queda lenta. No início, quase não se nota: a pessoa continua em boa forma, consegue correr, levantar pesos e fazer desporto. O que diminui, sobretudo, são as reservas - como uma bateria de telemóvel que, ao longo dos anos, já não tem a mesma capacidade.

Idade	Tendência típica da capacidade de desempenho
16–25 anos	Forte aumento de força e resistência
25–35 anos	Desempenho elevado e estável - crescimento adicional lento
35 anos	Pico médio de aptidão e força
35–50 anos	Declínio lento, pouco perceptível, sobretudo com inatividade
50–63 anos	Perda acelerada, limitações no dia a dia tornam-se mais frequentes

Os investigadores sublinham que, no início, a descida é relativamente pequena. Mais tarde, porém, a velocidade do declínio aumenta. Quem passa a maior parte do tempo sentado tende a aproximar-se muito mais depressa de queixas físicas, limitações nas tarefas diárias e, em situações extremas, necessidade de cuidados.

Porque a inatividade penaliza especialmente o corpo

Um ponto central da análise: pessoas com um estilo de vida muito sedentário perdem capacidade funcional de forma visivelmente mais rápida. Há várias razões para isso:

• Músculos: sem carga, ocorre perda de massa, as fibras tornam-se mais finas e a força diminui.
• Coração e sistema cardiovascular: adaptam-se a baixos níveis de esforço e o coração bombeia com menor eficiência.
• Articulações: ficam mais rígidas com maior facilidade e a mobilidade reduz-se.
• Metabolismo: perde equilíbrio; aumenta o risco de diabetes e de doenças cardiovasculares.

O estudo sugere que uma quebra precoce do desempenho pode, mais tarde, traduzir-se em problemas clinicamente relevantes, como dificuldades em subir escadas, levantar-se ou transportar pesos. Este processo começa muito antes de um médico falar em “fragilidade”.

Quanto é que o exercício ajuda - e quando vale a pena começar?

A mensagem mais encorajadora para muitos é simples: mexer-se compensa em qualquer fase. Mesmo quem só começou a ser ativo de forma regular já na idade adulta - dito de forma honesta, “tarde” - melhorou, em média, entre 5 e 10% na capacidade de desempenho.

"Quem se mexe mais na idade adulta consegue travar de forma clara o declínio do desempenho físico - e, em parte, recuperar terreno."

A equipa mostrou que a atividade regular desloca a curva para cima. O envelhecimento continua a existir - mas acontece a partir de um patamar mais alto. Na prática, isto significa que, aos 60, as escadas podem “parecer” como aos 50 sem treino.

Que tipo de movimento ajuda mais?

Para manter um corpo robusto com a idade, três áreas contam especialmente:

• Resistência - por exemplo, caminhar a bom ritmo, correr, andar de bicicleta, nadar.
• Força - treino com o peso do corpo, halteres ou máquinas.
• Mobilidade e equilíbrio - alongamentos, yoga, treino suave do core e da estabilidade.

Quem fizer pelo menos 150 minutos semanais de atividade moderada - por exemplo, 5 dias com 30 minutos de caminhada rápida - está dentro do intervalo recomendado por muitas sociedades científicas. Duas sessões adicionais de treino de força por semana são consideradas ideais para abrandar a perda muscular com o envelhecimento.

Porque é que o pico acontece precisamente por volta dos 35

O próximo passo dos investigadores é perceber por que motivo o auge do desempenho físico surge a meio dos 30 e não, por exemplo, a meio dos 20 ou só aos 40. Vários factores podem estar envolvidos:

• A massa muscular continua a maturar até ao terceiro decénio de vida e depois estabiliza.
• O sistema cardiovascular atinge um estado eficiente e plenamente desenvolvido.
• O equilíbrio hormonal ainda favorece fortemente o desempenho e a recuperação.

Com o avançar da idade, hormonas como a testosterona e as hormonas do crescimento alteram-se, os processos de reparação tornam-se mais lentos e as células acumulam danos. A capacidade de desempenho diminui - e uma parte desta evolução é difícil de travar, enquanto outra parte pode ser influenciada.

O que estes resultados significam no dia a dia

Se já passou dos 35, não precisa de olhar para estes números como um choque. O momento de “melhor forma” é uma média, não uma data de validade. Algumas pessoas atingem o pico mais cedo, outras mais tarde. O mais importante é a trajectória a seguir.

Três conclusões concretas para o quotidiano:

• Começar cedo compensa. Ser ativo desde jovem cria uma “almofada” de que se beneficia mais tarde.
• Começar tarde também conta. Mesmo aos 40, 50 ou 60, a atividade regular melhora o desempenho de forma mensurável.
• A consistência vale mais do que extremos. Várias sessões moderadas por semana têm mais impacto a longo prazo do que picos de esforço com longas pausas.

Muitas vezes, movimentos do dia a dia já chegam para sair do “sentar permanente”: sair uma paragem antes, usar escadas, fazer pequenos trajectos a pé, ir às compras de bicicleta. E, a partir daí, juntar treino dirigido de força e resistência é como criar uma espécie de “poupança” física para a idade.

Riscos, oportunidades e o que vem a seguir

O estudo longitudinal sueco vai continuar. As mesmas pessoas deverão ser avaliadas novamente por volta dos 68 anos. Os investigadores esperam compreender melhor como estilo de vida, profissão, alimentação, doenças prévias e mecanismos biológicos se combinam.

Para a prática nos serviços de saúde, isto pode ter consequências importantes: se ficar claro que quebras precoces de aptidão física se associam mais tarde a mais cirurgias, reabilitação e necessidade de cuidados, programas de promoção da atividade física tenderão a ganhar maior relevância. Empresas, seguradoras de saúde e autarquias poderão investir de forma mais direcionada em ofertas de prática desportiva.

Para cada pessoa, a implicação é esta: a idade é menos uma cifra rígida e mais uma questão de reservas. Quem usa os músculos, desafia o coração e mantém as articulações em movimento empurra os limites do que o corpo consegue fazer - muito para lá do pico estatístico aos 35.