O mito dos 21 dias: quanto tempo demora a formar um hábito

Se alguma vez tentou criar um novo hábito - seja fazer mais exercício, alimentar-se de forma mais saudável ou deitar-se mais cedo - é provável que já tenha ouvido a ideia, muito repetida, de que bastam 21 dias para um hábito ficar “formado”.

A proposta é apelativa: simples, motivadora e com ar de promessa cumprível. O problema é que não corresponde à realidade.

A origem do chamado mito dos 21 dias costuma ser atribuída a Maxwell Maltz, um cirurgião plástico dos anos 1960, que reparou que os seus doentes demoravam cerca de três semanas a adaptar-se a mudanças físicas. Mais tarde, esta observação foi sendo citada e recitada em livros de autoajuda, até passar a “verdade” popular.

No entanto, à medida que a psicologia e as ciências do comportamento foram acumulando evidência, ficou claro que a formação de hábitos é um processo bem mais complexo.

Quanto tempo demora mesmo?

Um estudo de 2010 acompanhou voluntários que tentavam implementar rotinas simples - como beber água depois do pequeno-almoço ou comer uma peça de fruta por dia - e concluiu que o comportamento demorou, na mediana, 66 dias até se tornar automático.

Recentemente, analisámos vários estudos sobre o tempo necessário para criar hábitos relacionados com a saúde. Em média, verificámos que o processo demorou cerca de dois a cinco meses.

Em particular, nos estudos que mediram o tempo até atingir a automaticidade (quando um comportamento passa a surgir como algo natural), a formação do hábito variou entre 59 e 154 dias. Algumas pessoas conseguiram em apenas quatro dias. Outras demoraram quase um ano.

Esta amplitude mostra que a criação de hábitos não é igual para todos. Depende do tipo de comportamento, da frequência com que é repetido, do nível de complexidade e de quem o está a tentar adoptar.

O que determina se um hábito vai “pegar”?

A força do hábito é determinante para a consistência. Uma revisão sistemática de 2021 centrada na atividade física concluiu que, quanto mais forte era o hábito (ou seja, quanto mais automático e menos exigente o comportamento parecia), maior era a probabilidade de as pessoas fazerem exercício com regularidade.

Também não é surpreendente que comportamentos fáceis e de baixo esforço - como beber água ou tomar uma vitamina diariamente - se instalem mais depressa do que objectivos mais complexos, como treinar para uma maratona.

Ainda assim, seja qual for o hábito, a investigação indica que manter-se nele não depende apenas de “aumentar” a motivação ou a força de vontade. As intervenções que apoiam activamente a formação de hábitos - com repetição, pistas/estímulos e estrutura - tendem a ser muito mais eficazes para produzir mudança duradoura.

Por exemplo, programas que incentivam as pessoas a marcar exercício sempre à mesma hora todos os dias, ou aplicações que enviam lembretes para beber água após cada refeição, ajudam a criar hábitos porque tornam o comportamento mais simples de repetir e mais difícil de esquecer.

A nossa investigação, baseada em dados de mais de 2,600 pessoas, mostrou que intervenções orientadas para construir hábitos podem ter um impacto real numa variedade de comportamentos - desde usar fio dentário e melhorar a alimentação até praticar exercício com regularidade.

O mais marcante, porém, foi perceber que pequenas acções do dia-a-dia podem transformar-se em rotinas poderosas quando são repetidas de forma consistente. Não se trata de mudar a vida de um dia para o outro, mas de reforçar gradualmente comportamentos até passarem a ser automáticos.

8 dicas para criar hábitos duradouros

Se quer adoptar um novo hábito, aqui ficam algumas recomendações apoiadas pela ciência para ajudar a mantê-lo:

1. Dê tempo ao tempo. Privilegie a consistência por 60 dias. Não é uma questão de perfeição - falhar um dia não “zera” o processo.
2. Torne-o fácil. Comece pequeno. Opte por um comportamento que, de forma realista, consiga repetir todos os dias.
3. Associe o novo hábito a uma rotina já existente. Assim, torna-se mais fácil lembrar-se, ao ligá-lo a algo que já faz - por exemplo, usar fio dentário mesmo antes de lavar os dentes.
4. Acompanhe o progresso. Use um calendário ou uma aplicação para assinalar cada dia em que conseguiu cumprir.
5. Inclua recompensas - por exemplo, preparar um café especial depois de uma caminhada matinal ou ver um episódio da sua série preferida após uma semana de treinos consistentes. Emoções positivas ajudam os hábitos a manter-se, por isso celebre as pequenas vitórias.
6. De manhã é melhor. Hábitos praticados de manhã tendem a consolidar-se de forma mais fiável do que os tentados à noite. Isto pode acontecer porque, no início do dia, as pessoas costumam ter mais motivação e menos distrações, o que facilita cumprir a nova rotina antes de as exigências do dia se acumularem.
7. A escolha pessoal aumenta as hipóteses de sucesso. As pessoas tendem a manter mais os hábitos que escolheram por iniciativa própria.
8. A repetição num contexto estável é essencial. Fazer o mesmo comportamento na mesma situação (por exemplo, caminhar logo a seguir ao almoço todos os dias) aumenta a probabilidade de se tornar automático.

Porque é que o mito dos 21 dias importa

Acreditar que um hábito se forma em 21 dias deixa muitas pessoas em risco de desistir. Quando a mudança não faz "click" ao fim de três semanas, é fácil achar que se está a fazer algo de errado. Isso pode levar a frustração, culpa e, por fim, abandono total.

Em contrapartida, conhecer o prazo mais realista ajuda a manter a motivação quando o progresso parece lento.

A evidência sugere que a formação de hábitos costuma exigir pelo menos dois meses e, por vezes, mais. Ainda assim, também mostra que a mudança é possível.

A nossa investigação, juntamente com outros dados, confirma que acções repetidas e intencionais em contextos estáveis acabam mesmo por se tornar automáticas. Com o tempo, novos comportamentos podem passar a ser fáceis e profundamente enraizados.

Por isso, quer esteja a tentar mexer-se mais, comer melhor ou dormir melhor, o segredo não é a rapidez - é a consistência. Mantenha-se firme. Com tempo, o hábito fica consigo.

Ben Singh, Investigador, Saúde Aliada e Desempenho Humano, University of South Australia, e Ashleigh E. Smith, Professora Associada, Envelhecimento Saudável, University of South Australia

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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